Plank là một trong những bài tập thể dục đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vượt trội đối với sức khỏe và vóc dáng. Không cần dụng cụ hỗ trợ, không yêu cầu không gian rộng và phù hợp với nhiều đối tượng, plank đã trở thành bài tập quen thuộc trong các chương trình giảm cân, tăng cường thể lực và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Vậy plank có tác dụng gì và vì sao bài tập này lại được các huấn luyện viên thể hình khuyến khích thực hiện thường xuyên? Hãy cùng tin tức tổng hợp khám phá ngay sau đây.
Plank là gì?
Plank là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để duy trì tư thế thẳng trong một khoảng thời gian nhất định. Người tập chống khuỷu tay hoặc lòng bàn tay xuống sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Khác với các bài tập bụng truyền thống như gập bụng, plank không yêu cầu chuyển động liên tục mà tập trung vào việc giữ cơ ở trạng thái co tĩnh. Chính điều này giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc và giảm áp lực lên cột sống.
Ngày nay, plank có nhiều biến thể khác nhau như plank cơ bản, side plank, plank nâng chân, plank xoay người hay plank kết hợp chống đẩy nhằm tăng hiệu quả tập luyện.
Plank có tác dụng gì?
Tăng cường sức mạnh cơ bụng
Khi thực hiện plank đúng cách, toàn bộ nhóm cơ trung tâm gồm cơ bụng trên, bụng dưới, cơ chéo bụng và cơ ngang bụng đều phải hoạt động liên tục để giữ cơ thể ổn định.
Việc duy trì plank thường xuyên giúp các nhóm cơ này trở nên săn chắc hơn, hỗ trợ giảm mỡ bụng khi kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Ngoài ra, cơ bụng khỏe còn giúp cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động hằng ngày.
So với nhiều bài tập bụng khác, plank có ưu điểm là tác động toàn diện đến vùng core mà không tạo áp lực lớn lên cổ và lưng dưới.
Hỗ trợ giảm mỡ và kiểm soát cân nặng
Nhiều người thắc mắc Plank có giảm mỡ bụng không thì đây là bài tập được đánh giá là tiêu hao năng lượng khá hiệu quả. Mặc dù lượng calo đốt cháy trong một phút plank không quá cao như chạy bộ hay nhảy dây, nhưng việc kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp tăng cường quá trình trao đổi chất.
Khi kết hợp plank với các bài tập cardio và chế độ dinh dưỡng hợp lý, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Đặc biệt, plank giúp duy trì khối lượng cơ bắp, từ đó hỗ trợ tăng tỷ lệ trao đổi chất ngay cả khi nghỉ ngơi. Đây là lý do bài tập này thường xuất hiện trong các chương trình giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng.
Tăng cường sức mạnh vùng cơ trung tâm
Cơ trung tâm hay còn gọi là core bao gồm nhóm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông và cơ vùng chậu. Đây là khu vực đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thăng bằng và hỗ trợ các chuyển động của cơ thể.
Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển sức mạnh vùng core. Khi cơ trung tâm khỏe hơn, bạn sẽ dễ dàng thực hiện các hoạt động thể thao như chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc nâng tạ. Ngoài ra, core khỏe còn giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện khả năng vận động trong cuộc sống hằng ngày.
Cải thiện tư thế cơ thể
Tư thế sai là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề về cột sống, vai gáy và lưng dưới. Ngồi làm việc quá lâu hoặc sử dụng điện thoại thường xuyên có thể khiến cơ thể bị gù lưng, vai cong và đau nhức kéo dài.
Plank có tác dụng gì giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chịu trách nhiệm duy trì tư thế, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ vai. Khi những nhóm cơ này khỏe hơn, cơ thể sẽ dễ dàng giữ được tư thế đúng trong thời gian dài. Việc tập plank đều đặn có thể giúp cải thiện dáng đứng, dáng ngồi và giảm áp lực lên cột sống.
Hỗ trợ giảm đau lưng
Một trong những tác dụng đáng chú ý của plank là hỗ trợ giảm đau lưng dưới. Nhiều trường hợp đau lưng xuất phát từ việc cơ bụng và cơ lưng yếu, khiến cột sống phải chịu áp lực lớn hơn bình thường.
Khi thực hiện plank đúng cách, các nhóm cơ hỗ trợ cột sống được tăng cường sức mạnh, từ đó giúp phân bổ áp lực đều hơn và giảm nguy cơ đau nhức. Tuy nhiên, những người đang gặp các vấn đề nghiêm trọng về cột sống nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi tập luyện.
Tăng khả năng giữ thăng bằng
Khả năng giữ thăng bằng là yếu tố quan trọng đối với mọi lứa tuổi, đặc biệt là người lớn tuổi. Plank yêu cầu cơ thể duy trì sự ổn định trong một khoảng thời gian nhất định, từ đó giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ bắp và thăng bằng.
Các biến thể như side plank hoặc plank nâng chân còn giúp tăng độ khó và phát triển khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ. Việc duy trì thăng bằng tốt không chỉ hỗ trợ tập luyện thể thao mà còn giúp giảm nguy cơ té ngã trong cuộc sống hằng ngày.
Tăng sức bền cơ bắp
Plank là bài tập sức bền điển hình vì yêu cầu cơ bắp hoạt động liên tục trong thời gian dài. Điều này giúp cải thiện khả năng chịu đựng của các nhóm cơ và nâng cao thể lực tổng thể.
Khi tập plank thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy khả năng vận động được cải thiện rõ rệt. Những hoạt động như leo cầu thang, mang vác đồ đạc hoặc chơi thể thao cũng trở nên dễ dàng hơn. Sức bền cơ bắp tốt còn giúp cơ thể chống lại sự mệt mỏi và tăng hiệu suất làm việc.
Hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương khớp
Plank không tạo áp lực mạnh lên các khớp như chạy bộ hoặc nhảy cao. Điều này khiến bài tập trở thành lựa chọn phù hợp cho nhiều người, kể cả những người muốn bảo vệ khớp gối hoặc mắt cá chân.
Việc duy trì sức mạnh cơ bắp thông qua plank còn giúp hỗ trợ các khớp hoạt động ổn định hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Đây là một trong những lý do plank được nhiều chuyên gia vật lý trị liệu khuyến khích đưa vào chương trình tập luyện.
Cải thiện sự linh hoạt của cơ thể
Mặc dù không phải là bài tập kéo giãn chuyên biệt, plank vẫn giúp tăng độ linh hoạt cho nhiều nhóm cơ như vai, cổ, lưng và chân.
Trong quá trình giữ tư thế plank, các nhóm cơ này được kéo căng và kích hoạt đồng thời, giúp cải thiện phạm vi chuyển động của cơ thể. Khi kết hợp với các bài tập giãn cơ khác, plank có thể hỗ trợ duy trì sự dẻo dai và linh hoạt lâu dài.
Giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần
Hoạt động thể chất nói chung và plank nói riêng có thể kích thích cơ thể sản sinh endorphin – loại hormone giúp tạo cảm giác tích cực và giảm căng thẳng.
Việc tập plank đều đặn không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất mà còn giúp tinh thần thư giãn hơn sau những giờ làm việc căng thẳng. Đây là một cách đơn giản để nâng cao chất lượng cuộc sống và cải thiện tâm trạng.
Nên plank bao lâu mỗi ngày?
Plank bao nhiêu là đủ? Thời gian plank mỗi ngày phụ thuộc vào thể trạng, kinh nghiệm tập luyện và mục tiêu của từng người. Trên thực tế, bạn không cần phải giữ plank quá lâu để đạt hiệu quả. Điều quan trọng hơn là thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì tập luyện đều đặn.
Đối với người mới bắt đầu, có thể thực hiện plank từ 20 – 30 giây mỗi hiệp và lặp lại từ 3 – 5 hiệp. Khi cơ thể đã quen với bài tập, thời gian giữ plank có thể tăng dần lên 45 giây – 1 phút mỗi hiệp để nâng cao sức bền cơ bắp và hiệu quả tập luyện.
Với những người đã có kinh nghiệm hoặc tập luyện thường xuyên, thời gian plank có thể kéo dài từ 1 – 2 phút mỗi hiệp. Một số vận động viên hoặc người tập chuyên sâu có thể giữ plank lâu hơn, tuy nhiên việc duy trì tư thế chuẩn vẫn là yếu tố quan trọng nhất.
Kết luận
Vậy plank có tác dụng gì? Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Không chỉ giúp cải thiện vóc dáng, plank còn góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống.