Để giảm cân thành công, bạn cần tạo ra một sự thâm hụt calo, nghĩa là tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy. Tuy nhiên, ăn quá ít calo cũng không tốt cho sức khỏe của bạn. Vậy, ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân là hợp lý? Hãy cùng priyaring.com giải đáp chi tiết trong bài viết dưới đây nhé.
Vai trò của calo trong giảm cân
Calo là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể chúng ta nhận được từ thức ăn và đồ uống. Khi bạn tiêu thụ thức ăn, cơ thể sẽ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng để hoạt động. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy, cơ thể sẽ lưu trữ dư thừa calo dưới dạng mỡ.
Để giảm cân, bạn cần tạo ra một sự thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy. Khi cơ thể không có đủ calo để sử dụng, nó sẽ bắt đầu đốt cháy mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng.
Ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân hiệu quả?
Muốn giảm cân hiệu quả, bạn cần biết chính xác cơ thể mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Vậy ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân an toàn? Chúng ta thường nghe nói về việc cắt giảm 500 calo để giảm 0,45kg mỗi tuần, nhưng liệu con số đó có phù hợp với bạn?
Thực tế, nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động.
Nam giới ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?
Nam giới trưởng thành thường cần nhiều năng lượng hơn nữ giới. Trung bình, một anh chàng 26-45 tuổi, hoạt động vừa phải cần khoảng 2600 calo/ngày để duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm khoảng 0,45kg mỗi tuần, bạn có thể cắt giảm xuống còn 2100 calo/ngày.
Càng hoạt động nhiều, bạn càng cần nhiều năng lượng. Ví dụ, một anh chàng đi bộ đều đặn mỗi ngày có thể cần đến 2800-3000 calo. Tuy nhiên, nếu mục tiêu là giảm cân, hãy điều chỉnh lượng calo xuống còn 2300-2500 calo/ngày.
Độ tuổi cũng ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng. Người trẻ tuổi thường có metabolism nhanh hơn, do đó cần nhiều calo hơn. Ngược lại, người lớn tuổi cần ít calo hơn.
Vậy, làm thế nào để giảm cân hiệu quả? Bí quyết nằm ở việc tạo ra sự chênh lệch giữa lượng calo nạp vào và tiêu thụ. Nếu bạn muốn giảm 0,45kg mỗi tuần, hãy cắt giảm khoảng 500 calo/ngày so với nhu cầu cơ bản.
Nữ giới ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?
Như đã chia sẻ khi giải đáp ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân, nhu cầu calo của mỗi người phụ nữ là khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động và mục tiêu sức khỏe. Cụ thể như sau:
Phụ nữ từ 20-45 tuổi: Ở độ tuổi này, bạn cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì năng lượng. Nếu muốn giảm cân với tốc độ lành mạnh (0.45kg/tuần), hãy cắt giảm xuống còn 1500 calo.
Phụ nữ năng động: Nếu bạn là người yêu thích vận động, đi bộ thường xuyên, nhu cầu calo của bạn sẽ cao hơn. Bạn có thể cần khoảng 2200 calo để duy trì cân nặng. Để giảm cân, hãy giảm xuống còn 1700 calo.
Phụ nữ trên 50 tuổi: Khi bước vào tuổi trung niên, trao đổi chất chậm lại, nhu cầu calo cũng giảm theo. Bạn có thể cần khoảng 1800 calo mỗi ngày. Nếu muốn giảm cân, hãy thử giảm xuống còn 1300-1500 calo.
Những yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo để giảm cân
Việc ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân không chỉ phụ thuộc vào thực phẩm mà còn bao gồm nhiều yếu tố khác như giới tính, độ tuổi… Bên cạnh đó, có hai yếu tố ảnh hưởng nhất đến lượng calo, đó là:
- Mức độ hoạt động thể chất (PAL): PAL là chỉ số đo lường mức độ tiêu hao năng lượng của bạn trong các hoạt động hàng ngày. Một người có PAL cao (tức là rất năng động) sẽ cần nhiều calo hơn người có PAL thấp.
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): BMR là lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi. BMR được tính toán dựa trên nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và thành phần cơ thể.
Cách giảm lượng calo mà không làm cơ thể bị đói
Ăn nhiều protein
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc tăng cường lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo dư thừa và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ giảm cân nhanh hơn, duy trì cân nặng ổn định và có một cơ thể khỏe mạnh.
Chế độ ăn nhiều chất xơ
Với khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa, chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào. Thêm vào đó, chất xơ còn giúp bạn có làn da mịn màng, mái tóc óng ả và một cơ thể khỏe mạnh tràn đầy năng lượng.
Tránh nước ngọt có đường
Lượng đường ẩn chứa trong những loại đồ uống này không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh nguy hiểm. Thay vì thỏa mãn cơn khát bằng những loại nước uống có đường, hãy thử chuyển sang các lựa chọn lành mạnh hơn như nước lọc, trà thảo mộc hoặc nước ép trái cây tươi.
Uống nhiều nước lọc
Nghiên cứu cho thấy, việc uống nước đầy đủ không chỉ giúp cơ thể thải độc tố mà còn kích thích quá trình trao đổi chất, đốt cháy thêm khoảng 96 calo mỗi ngày. Bên cạnh đó, thói quen uống nước trước bữa ăn còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế ăn quá nhiều và từ đó giảm cân hiệu quả
Giảm lượng carb
Thay vì cắt giảm tất cả các loại thực phẩm, bạn chỉ cần giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Khi bạn giảm lượng carb, cơ thể sẽ chuyển hóa chất béo thành năng lượng thay vì đường.
Điều này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện các chỉ số sức khỏe như đường huyết, insulin và cholesterol. Đặc biệt, chế độ ăn này rất phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.
Vận động nhiều hơn
Tập thể dục không chỉ giúp đốt cháy calo hiệu quả mà còn giúp xây dựng và bảo vệ khối lượng cơ bắp. Thêm vào đó, việc vận động thường xuyên còn mang đến vô số lợi ích sức khỏe khác như tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng và kéo dài tuổi thọ.
Kết luận
Trên đây là những thông tin giúp bạn giải đáp ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân hiệu quả. Nhìn chung, bạn nên kết hợp chế độ sinh hoạt và rèn luyện thể thao thường xuyên để có kết quả giảm cân, cũng như đảm bảo sức khỏe một cách tốt nhất.